脂肪と糖質が安眠を阻害

睡眠の質を上げるには？

こんにちは、Takaですヾ(ゝω･`)o

今回は睡眠に関する話。

 まず睡眠の質を左右するものに、メラトニンというホルモンの分泌が関わっています。このメラトニンの分泌を調整することによって、睡眠のリズムを整えてくれます。

具体的にメラトニンは、覚醒と睡眠を切り替えて自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

そして、メラトニンの分泌を調整しているのがビタミンB12です。主に動物性食品に含まれており、代表的な食材にカキがあります。

 しかし、ビタミンB12は通常の食生活では不足することはありません。

ここで気を付けたいのは、睡眠の質を上げる為の栄養を摂取するという考え方ではなく、睡眠の質を阻害する原因をなくすことが大切です。 

脂肪と砂糖の摂取が安眠を阻害

アメリカのコロンビア大学の研究機関では、

・飽和脂肪と砂糖を多く摂取

・食物繊維の摂取が少ない

状態だと、眠りが浅く、睡眠による回復力が低下するという研究結果を発表しました。

たった1日、脂肪の摂取量を増やして食物繊維を減らしただけで睡眠の質に影響が出たとの事です。

そして、

・飽和脂肪を少なくする

・たんぱく質を多めに摂取する

状態だと、眠りに落ちるのを早める効果が表れたそうです。

具体的には、1日に自由に食べたり飲んだりした人が眠りに落ちるまでに平均約30分かかったのに対し、上記のような食生活をした人は眠りに落ちるまでに平均わずか17分であったそうです。

食生活以外の原因

実際に睡眠の質については、食べ物だけでなく生活環境にも依存します。

例えば、タバコの煙が舞っている環境やダニの死骸が舞っている環境で寝た場合も、睡眠の質に大きく影響します。

人は寝ている間にも生命の維持のため、内臓は働いています。

風邪菌やダニの死骸などの部外者を排除するため、体内の栄養素を使って寝ている間も戦っています。

戦った数だけ体力は回復しませんので、人によっては睡眠時間を多く取っても疲れている人が居ます。

睡眠の質を上げる事は、食べ物だけでなく空気の洗浄も必要ということになります。

空気清浄機にもさまざまなものがありますが、私が空気清浄機を選んでいる基準があります。それがCADRです。

CADRは「Clean Air Delivery Rate」の略で、綺麗な空気をどれだけ送れるのか、という指標の一つになります。

通常の「風量」表記とは訳が違います。風量は、単純に風を送る量を表していて、フィルターによって綺麗になった風量を指しているわけではありません。

そういう意味で、海外でもしっかり規格化された商品を選ぶと安心です。

上図の「ブルーエア」も、米国家電製品協会(AHAM）にてCADRを評価された空気清浄機の一つです。

まとめ

睡眠の質は栄養の摂取で上げるものではなく、原因となる脂肪や砂糖の摂取を避ける事。脂肪や砂糖を減らし、たんぱく質を多く摂取すると改善効果あり。

また睡眠の質は生活環境にも依存。しっかり空気を洗浄すると、睡眠による体力回復が早くなり、短時間睡眠でもスッキリするようになる。

追記になりますが、人が成長ホルモンを分泌するのは夜中の2時と言われています。

睡眠から1時間半後に分泌されるので、夜中の12時半までに寝ることをおすすめします。

睡眠の質は、寝る時間や食生活や生活環境だけでなく、睡眠をとる時間帯も大切になってきます。

see you again！(*^-')/~☆Bye-Bye♪

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